걷기를 해야 하는 이유 2: 비타민D, 종종걸음, 무릎 관절염 강화운동

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1. 들어가며

이번 시간에는 비타민D, 와 종종걸음, 허벅지와 무릎 관련 자료를 살펴보며

걷기와 계단 오르기 운동을 해야 하는 이유에 관해 알아보자.

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목차

1.들어가며

 

2. 비타민 D
  2-1. 비타민 D 역할
  2-2. 비타민 D 생성 방법
  2-3. 피부에서 뼈까지 - 비타민 D 이동 경로
  2-4. 비타민 D를 통해 알 수 있는 것

3. 종종걸음: 보폭과 인지기능의 관계
  3-1. 노인들이 종종걸음을 하는 이유(보행과 인지기능의 연관성)
  3-2. 종종걸음은 질병의 신호

  3-3. 종종걸음 대처법
  3-4. 걸음걸이가 이상한 사람을 조심하라

4. 계단 오르기와 관절염과의 관계
  4-1. 무릎 관절염 뜻
  4-2. 무릎 관절염의 종류
  4-3. 퇴행성 관절염의 원인
  4-4. 무릎 연골손상의 원인
  4-5. 무릎 하중의 과부하 근본적인 원인

5. 무릎과 대퇴사두근과의 관계
  5-1. 대퇴사두근 정의.
  5-2. 대퇴사두근의 역할.
  5-3. 대퇴사두근이 부족하면 발생하는 문제.
  5-4. 대퇴사두근과 근감소증과의 관계.

6. 계단 오르기 관절염 무릎 강화 원리
  6-1. 그런데 왜 하필이면 계단 오르기일까
  6-2. 계단 오르기의 단점

 

7. 나가며

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2. 비타민 D 

비타민 D(Vitamin D)는 비타민 A, B, C, K와 같은 비타민의 한 종류로

물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는 지용성 비타민 중 하나이다.

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2-1. 비타민 D 역할

비타민 D는 인간이 유일하게 스스로 만들 수 있는 비타민으로

뼈에 칼슘을 흡수하도록 유도하는 역할을 한다.

 

좀 더 자세하게 설명하자면

부갑상선에서 생성되는 파라토르몬(Parathormon)과 

갑상샘의 난포방세포에서 생성된 칼시토닌(Calcitonin)과 

함께 칼슘을 골수로 이동해 주는 역할을 하는 것이다.

 

골수로 이동된 칼슘은 골수에 흡수되어 골밀도를 높여 뼈를 강화시키는 효과를 가져온다.

 

Parathormon + Calcitonin + Vitamin D = Bone density UP

 

이는 칼슘을 아무리 많이 섭취한다고 해도 비타민 D가 부족하면

칼슘이 뼈로 이동하지 못해

어린이는 키가 자라지 못하는 성장장애와

노인에겐 골다공증을 초래할 수 있음을 알 수 있다.

 

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2-2. 비타민 D 생성 방법

비타민 D는

표고버섯, 노른자, 우유, 연어 등과 같이 비타민D가

들어있는 식품을 섭취해서 얻을 수도 있으나,

 

비타민 D 90%는 피부에 태양광선(햇빛)에

노출됨으로써 획득하게 된다.

 

즉, 햇볕 쬐기를 통해 비타민D가 생성된다고 볼 수 있다.

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2-3. 피부에서 뼈까지 - 비타민 D 이동 경로

1. 햇빛(태양광선)을 받은 피부가 비타민 D 형성한다.

2. 형성된 비타민D는 신장으로 이동하여 활성형 비타민D[칼시트리올(Calcitriol)]로 변한다.

3. 그 활성형 비타민D는 다시 소장으로 가서 칼슘 흡수를 돕는다. (Calcitriol + 비타민 D 수용체 결합)

4. 그로 인해 뼈는 칼슘을 흡수하여 골밀도가 높아진다.

5. 남은 비타민 D는 간에 저장된다.

 

골밀도를 높이는 비타민D의 이동 경로.

햇빛 →피부→신장(활성 비타민 D로 변함) →소장(칼슘흡수 유도)→

뼈(칼슘 공급됨)→골밀도 증가(골다공증 예방) → 간(잉여 비타민D 저장)

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2-4. 나이가 들 수록 햇볕을 더 많이 쫴야 하는 이유

나이가 들수록 햇볕을 더 많이 쫴야 하는 이유는

소장의 칼슘 흡수율이 떨어져 골다공증이 되기 쉽기 때문이다.

 

노인은 노화로 인해  여러 장기들의 성능이 떨어지는데,

특히, 소장 기능의 퇴화로  칼슘흡수 유도가 제대로

이루어지지 않게 되어 칼슘 공급이 원활하지 않게 되기 때문에

뼈는 칼슘이 부족하여 골다공증이 오게 된다.

 

그래서 골다공증을 예방하려면

소장이 칼슘흡수 유도를 제대로 못하더라도

더 많은 양의 비타민 D를 투입하여 칼슘을 소장으로 이동시켜야

그나마 뼈의 골수에 칼슘이 도달하여 골다공증을 예방할 수 있다.

 

그래서 보통 사람은 하루에 20분,

노인에겐 최소 30분~1시간을 쬐는 것을 권장한다.

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2-4. 비타민D를 통해 알 수 있는 것

1. 이 과정을 통해 비타민D가

골다공증에 예방할 수 있음을 알 수 있다.

 

2. 이것은 햇빛 쬐기가 얼마나 중요한지 알려준다.

 

3. 또한 이 사실은 햇볕을 쬐며 걷는

걷기 운동의 필요성으로 귀결된다.

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3. 종종걸음: 보폭과 인지기능의 관계

길을 가다 보면 보폭을 좁게 걷는 

어르신들을 가끔 볼 수 있는데,

 

보폭을 짧게 가져가 빠르게 걷는 이 걸음을

종종걸음이라고 한다.

 

종종걸음은 단순히 천천히 걷는 게 아니라

건강이 위태롭다는 적신호이다.

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3-1. 노인들이 종종걸음을 하는 이유(보행과 인지기능의 연관성)

종종걸음을 하는 이유는 운동기능이 저하되었기 때문이다.

 

한 임상노인학회지에서 

걸음 속도가 느릴수록 인지기능이 떨어진다는 사실을 밝혀냈고,

 

이 사실을 통해 기억력을 관장하는 뇌의 해마가 쪼그라들면서

인지기능이 떨어져서 걷기 운동기능 저하를 불러오고,

그로 인해 걷는 속도와 보폭이 좁아진 것을 알 수 있다.

 

해마 기능 저하 → 인지기능, 운동기능 저하→ 보행 장애(종종걸음) 유발

 

이 떨어진 운동기능은

몸의 균형을 유지하기 어려워지게 되는데

서있는 자세도 어려울 수 있다.

 

걷는다는 것은 양발로 서 있는 상태에서

오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 지면에서

한 발씩 떼어 이동하는 것인데,

 

한 걸음 한 걸음걸음을 옮길 때마다,

무게중심이 좌우로 바뀌게 되니, 흔들리게 된다.

 

이 몸의 불균형으로 인한 흔들림을 최소화하기 위해

최대한 보폭을 줄이게 되고, 발걸음은 무거워지게 되는 것이다.

 

다시 말하면 종종걸음을 하는 이유는 

넘어지지 않기(앞으로 고꾸라지지 않기) 위해서

보폭이 좁아지고, 느리게 걸을 수밖에 없는 것이다.

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3-2. 종종걸음은 질병의 신호

종종걸음은 뇌질환이 원인일 가능성이 있는데,

 

근감소증, 뇌질환, 그리고 후유증으로 나뉠 수 있으며,

약 6가지 정도의 이유라고 볼 수 있다.

 

근감소증

1. 다리근육(대퇴사두근) 약화로 인한 보행장애

 

뇌질환

2. 도파민 부족으로 인한 파킨슨병 초기증상

3. 급성뇌졸중(중풍) 전조증상

4. 움직임이 느려지는 루이소체 치매 증상

 

후유증

5. 중풍(뇌졸중) 후유증

6. 교통사고와 같은 외상상해 후유증

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3-3. 종종걸음 대처법

1. 첫째, 인지하라.

고령의 부모나 자신의 걸음이

평상시 보다 걸음걸이가 짧고, 느리게 걷고 있다면,

뇌건강에 이상이 생겼다는 것을 인지해야 한다.

 

2. 둘째, 의사와 상담하라. 

전문의에게 상담을 받고, 필요하다면 대학병원에

가서 뇌검사를 받아야 한다.

 

3. 셋째, 보폭을 넓혀 걸어라.

의사 소견에서 특별한 문제가 발생하지 않았다면

보폭 넓혀 걷기 운동을 고려해 볼 수 있다.

 

보폭이 좁아진 것은 뇌의 인지기능이 떨어져서

발생한 문제이기에 반대로 보폭을 넓게 걷는다면

뇌 혈류증가 및 운동신경이 발달로 인해

뇌에 인지력을 높일 수 있다.

 

뇌 혈류개선 효과 원리로 인하여

보폭 넓기 걷기를 통해 뇌 위축 현상을 줄여

치매와 같은 인지장애를 예방 및 개선을 할 수 있는 것이다.

 

뇌 혈류 증가 → 뇌세포의 활성화 → 뇌가 위축 방지

 

그래서 좁은 보폭과 인지장애의 비례관계로 인해

보폭 넓게 걷기를 추천하는 것이다.

 

멀쩡한 신체를 가진 사람 또한

보폭을 좁게 걷지 말고 보폭을 크고

힘차게 걸어야 한다는 것을 알 수 있다.

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3-4. 걸음걸이가 이상한 사람을 조심하라

노인이나 다친 사람도 아닌 사람이

걸음걸이가 이상하다면,

 

인지기능 저하로 인해

뇌가 이상한 사람일 가능성이 높으니

조심하라는 것도 이해할 수 있다.

 

술에 취했거나, 반사회성 인격장애자들은
걸음걸이가 종종걸음은 아니더라도,
목적지가 명확하지 않은 발걸음 하는 것이

관찰되기 때문이다.

 

물론,

관절염으로 인해

계단을 오르내리지 못하는 걸음은 예외다.

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4. 계단 오르기와 관절염과의 관계

계단 오르기는 무릎에 좋지 않다는 사회적 인식이 있는데
계단 오르기가 무릎을 강화시킬 수 있다. 

 

무릎 관절염에 개념부터 알아보자.

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4-1. 무릎 관절염 뜻

말 그대로 관절에 염증이 생긴 증상을 뜻한다.

보통 무릎의 연골이 파열되거나 손상이 일어났을 때 발생하며

 

통증, 부종, 딱딱 거리는 관절소리와 운동가동범위가 줄어드는 증상을 동반한다.

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4-2. 무릎 관절염의 종류

무릎 관절염은 2가지 종류로 나눌 수 있는데

 

면역체계의 이상으로 발생한 자가면역 질환인 류마티스 관절염과
노화와 잦은 사용으로 인해 무릎 연골의 달아 발생하는 퇴행성 관절염

으로 나뉠 수 있다.

(류마티스 관절염은 퇴행성 관절염과 달라 여기서 다루지 않는다)

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4-3. 퇴행성 관절염의 원인

퇴행성 관절염은 무릎 연골의 손상으로 인해

뼈와 뼈가 부딪치는 충격을 완화시키지 못해

염증이 발생하는 것이다.

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4-4. 무릎 연골손상의 원인

무릎 연골손상의 원인은 여러 가지가 있지만

4가지를 들 수 있다.

 

1. 무리한 운동과 같은 과도한 무릎사용

2. 안짱걸음, 팔자걸음과 같은 잘못된 걸음자세로 인한 한쪽 무릎 연골 손상.

3. 과체중(비만)으로 무릎 과부하

4. 노화, 다이어트로 인한 근감소증으로 인한 무릎 과부하

 

최근에는 젊은 30~40대에게도 퇴행성 관절염이 오는데

무리한 무릎 사용과 비만으로 인해 발생한다.

 

잘못된 걸음자세도 문제지만

(올바른 걷기 자세를 배움으로써 고칠 수 있다)

 

비만이 최근에 가장 큰 퇴행성관절염 원인이 되고 있다.

 

그런데, 
비만인 젊은이와 마른 노인이 똑같은 퇴행성 관절염을

앓는다고 하면 무엇을 의미할까?

 

바로, 둘 다 무릎에 하중이 과하게 가해진다는 점이다.

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4-5. 무릎 하중의 과부하 근본적인 원인

보통, 무릎의 과부하를 주는 것은

정상을 벗어난 과체중의 문제라고 생각되지만

 

저체중에도 무릎이 안 좋은 사람도 있다는 것을 감안하면

체중이 근본적 문제라고 할 수 없다.

 

무릎 하중의 과부하 근본원인은
대퇴사두근이 재기능을 못하여 발생한다.

 

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5. 무릎과 대퇴사두근과의 관계

 

대퇴사두근의 재기능이란 무엇인가? 대퇴사두근이 무엇인지부터 알아보자.

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5-1. 대퇴사두근 정의

대퇴사두근(넙다리네갈래근)은

다리 허벅지 앞쪽에 위치한 근육으로

 

대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근으로 구성된

4개의 근육을 통칭적으로 부르는 말이다.

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5-2. 대퇴사두근의 역할

 

이 근육들 모두 대퇴사두근 인대에 연결되는데,

이 대퇴사두근 인대가 슬개골(무릎뼈) 위에 부착되어

(무릎인대에 부착되어), 무릎을 신전하는 역할을 한다.

 

즉, 무릎을 펴는 동작이
대퇴사두근과 연관되어 있다는 말이다.

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5-3. 대퇴사두근이 부족하면 발생하는 문제

 

대퇴사두근은 슬개골의 아랫부분에 부착된 슬개건과 함께

슬개골(무릎뼈)을 잡아주어 무릎의 굽히고 피는 동작을

안정적으로 유지하게 한다.

 

그런데 대퇴사두근이 근감소증과 같은 원인으로

대퇴사두근이 약화되어 재기능을 못하면

무릎의 피는 힘이 약해지고,

무릎의 안정성이 떨어져

걸을 때 무릎이 좌우가 흔들린다.

(옆으로 걷는 것이 아닌 앞으로 전진하는데도 말이다.)

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5-4. 대퇴사두근과 근감소증과의 관계

 

걸을 때 무릎이 흔든 흔들 거리는 것은 근감소증의

대표적인  증상 중 하나로,

 

우리 몸의 근육 중 가장 큰 대근육인 대퇴사두근은

근감소증이 발생할 때 가장 먼저 크기가 줄어든다.

 

왜냐하면 뇌를 제외한 가장 열량 소비가 많은

부위이기 때문에 생존을 위해 최우선적으로

허벅지 근육을 제거하기 때문이다.

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6. 계단 오르기 관절염 무릎 강화 원리

 

관절염 환자

걷기

→ 허벅지, 종아리 강화 → 무릎 관절염 완화 

 

계단 오르기는 통상, 무릎관절에 좋지 못한 운동이라고 알려져 있지만,

앞에서 본 퇴행성관절염과 대퇴사두근, 근감소증의 연관을 종합해서 볼 때,

 

근감소증으로 인한 대퇴사두근의 약화는 무릎관절의 불안정함을 야기하니,

 

반대로 계단 오르기를 통해 대퇴사두근을 키움으로써

슬개골을 단단히 잡아주어 무릎 안정화를 꾀할 수 있다는 말이다.

무릎이 안정화되면 염증반응도 줄어들어 관절염의 통증이 완화된다.

 

무릎의 안정성과 균형감각을 위해 근육을 키운다.

 

올바른 자세로 무리하지 않고 운동한다면

무릎이 좋지 않거나 관절염이 있는 사람도
계단 오르기 운동이 효과적이다는 것이다.

물론, 무릎 건강이 괜찮은 사람에겐 

다리 근육을 키움으로써 관절염 예방에도 도움 된다.

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6-1. 그런데 왜 하필이면 계단 오르기일까

 

관절염 때문에 무릎 아파 죽겠는데

하고많은 운동 중에서 계단 오르기를 하라고

의사들이 권하는 것일까?

 

퇴행성 관절염의 원인 중 하나가

근감소증으로 인한 무릎 불안정화라는 것을 알았으니

근육을 키우는 것으로 해결책의 초점을 맞추는 것이다.

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1. 적절한 부하를 주어 근육생성을 유도.

 

근육은 손상이 일어나고 그 손상된 부위가

휴식과 영양섭취로 인해 복구되는 과정에서

근육이 커지는 기전이 있다. 이것이 근육 회복 사이클이다.

 

이때 근육손상(일명 찢는다)은

일정한 운동강도가 있어야 근섬유가 찢어지는데,

저강도 운동인 천천히 걷기로는 근육 손상이 일어나지

않아 근육회복 사이클을 타지 못하여 근육이 커지기 어렵다.

 

하지만 계단 오르기는 고강도 운동으로 충분한

근육 손상을 유발하여 회복을 통해 근육을 키울 수 있는 것이다.

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2. 편리한 접근성.

아파트에 거주하는 사람은 공공계단을 이용하여 거주지와

가까운 곳에서 바로 운동을 할 수 있다는 접근성용이가 있다.

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3. 엘리베이터 사용.

편리한 접근성과 맥락이 비슷한데, 올라갈 때 무릎에 가해지는

내려갈 때 체중의 5배로 가해지기 때문에,

계단을 오른 뒤 엘리베이터를 타고 내려오면,

내려와야 하는 무릎의 부담을 덜 수 있다.

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4. 강도 조정에 용이.

계단의 수와 아파트 층수로 나누어

훈련 난이도를 조정할 수 있다.

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5. 계단 난관을 보조 수단으로.

계단난관을 붙잡고 오르내리면

무릎의 부담을 줄일 수 있다.

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6. 실내운동이라는 장점

실내 운동의 장점으로 계절, 날씨, 온도에 야외 운동보다

훨씬 덜 민감하게 할 수 있다.

즉, 비가 오나 눈이 오나 추위나 더위에 관계없이 꾸준히

할 수 있다.

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7. 돈, 기술, 장소가 필요 없다.

걷기와 마찬가지의 장점으로 돈이 안 들고,

특별한 기술이나 장소가 필요치 않아 경제적이다.

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6-2. 계단 오르기의 단점

 

1. 계단 오를 때의 하중은 3배.

계단을 내려갈 때 하중이 5 배지만,

계단을 올라갈 때 하중은 3배로 만만치 않다.

 

2. 부상의 위험 1- 통증 악화.

계단 오르기 운동을 하는 사람들의 성공담 뒤엔

계단운동을 하고 무릎 통증이 심해졌다는 사례가

꽤 있다.

 

3. 부상의 위험 2- 계단에서 사고.

계단을 오를 때 무리하여 호흡곤란을 겪거나,

발을 헛디뎌 넘어져 다칠 수 있다.

 

4. 대안 운동의 존재.

계단 오르기도 좋은 운동이지만, 실내 자전거,

수영과 같은 관절부담은 적으면서도

효과를 볼 수 있는 다른 운동들이 있다.

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7. 나가며

햇빛을 쬐어 비타민 D를 만들어 골밀도를 높이고,

보폭이 짧은 종종걸음은 뇌 기능이 떨어져 발생하며,

무릎 관절염은 계단 오르기와 같이 운동을 통해

무릎 주변의 근육을 키워 통증을 줄일 수 있다.

 

건강을 위해 햇빛을 쬐며 보폭을 크게 걷도록 하자.

 

※주의
계단 오르기 운동은 조심해야 한다.
퇴행성관절염이 심한 경우 상태가 악화될 수 있기 때문이다.

전문의와 상담을 통해 올바른 자세와 훈련계획을 잡아야
부상을 최소화하면서 효과를 볼 수 있으니 유의해야 한다.
꼭 전문가와 상담해야 한다.

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