걷기를 해야 하는 이유 3: 운동강도와 신경가소성

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1. 들어가며

보통 걷기는 저강도 운동이라 근력운동이 되지 않는 게 통설이지만,
걷기의 운동강도를 높여 근력 증가를 할 수 있다.

운동강도를 높이기 위해선 강도의 높고 낮음을 알아야 하는데
그렇기에 운동강도 개념부터 알아보자.

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목차

1. 들어가며

 

2. 운동강도
  2-1. 무산소 역치(Anaerobic Threshold, AT)
    2-1-1. 무리한 무산소 역치를 피해 운동하자.

  2-2. 적절한 운동강도

  2-3. 운동강도 3가지
    2-3-1. 대화를 통한 운동강도 구분하기
    2-3-2. 활동에 따른 운동강도
    2-3-3. 나의 최대중량이 누군가에겐 워밍업

  2-4. 운동강도에 따른 지속력과 운동효과

 

3. 신경가소성 - 걷기를 통한 뇌졸중 회복
    3-1. 풀어보는 신경 가소성(Neuroplasticity)의 뜻
    3-2. 뇌는 변한다
    3-3. 걷기를 통한 뇌신경 조직 활성화 과정
    3-4. 뇌가소성으로 인해 뇌졸중 환자의 회복과정

4. 신경가소성2 - 파킨슨 병의 운동 회복     
  4-1. 파킨슨 병이란
  4-2. 파킨슨 환자가 걷기 시작하면 걸을 수 있다.
  4-3. 파킨슨 환자는 하네스를 이용해서 걷자.

5. 나가며

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2. 운동강도

운동강도란 운동과 같은 움직이는 동작으로 인해 소비되는 에너지의 양의 정도를 뜻한다.

 

이 운동하면서 소비되는 에너지는 운동 대사량(Exercise Metabolism)이라고 한다.

 

어려우니 여기선 운동강도를 '운동을 하면서 느끼는 피로도'로 

개념으로 받아들여도 되겠다.

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2-1. 무산소 역치(Anaerobic Threshold, AT)

무산소 역치는 젖산이 만들어져 근육에 쌓이는 시작점을 뜻한다.

 

젖산역치, 젖산염 역치, 라고도 불리는 이 무산소 역치는

무산소운동으로 인해 젖산(Lactic acid)이 생산되면서

젖산 농도가 올라가기 시작하는 지점이다.

 

이 수치를 계속 유지하면 젖산이 계속 쌓이게 되고

이 수치 이하로 떨어진다면 젖산 농도가 하락한다.

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2-1-1. 무리한 무산소 역치를 피해 운동하자.

무산소운동은 보통 중·고강도의 운동을 말하며

 

무산소 역치로 계속 운동을 하면, 젖산이 근육에 계속 쌓이면서 

운동수행 능력이 저하된다.

운동을 오래 지속할 수 없을 뿐만 아니라,

다칠 위험이 높아지고 회복하는 데 오래 걸린다.

 

심하면 근육이 녹는 횡문근융해증에 걸리기도 한다.

 

즉, 운동에 익숙지 않은 사람이라면

무산소 역치를 피해 적정한 운동강도로 운동을 하는 게

건강을 해치지 않고 꾸준히 할 수 있다.

 

그렇다면 적절한 운동강도란 무엇인가?

 

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2-2. 적절한 운동강도

운동의 목적, 개인의 체력과 성향에 따라

적절한 운동 강도가 다르지만

적절한 운동강도는 자신에게 맞는 운동강도를 말하며,

 

자신에게 맞는 운동이란

자신의 건강을 해치지 않을 만큼

견딜 수 있는 적절한 운동량을 말한다.

 

쉽게 풀어 말하면,

운동하는데 힘이 들어 아주 오래 지속하지는 못하지만,

자고 일어나면  충분히 회복할 수 있는 정도의 운동이다.

 

이는 일반적으로 중강도를 가리키는 말이다.

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2-3. 운동강도 3가지

운동강도는 저강도, 중강도, 고강도로 나눌 수 있으며

최대 심박수 수치로 운동강도가 나뉜다.

 

저강도(Low Intensity)는

최대 심박수가 60-70% (초보자)

 

중강도(Moderate Intensity)는

최대 심박수가 70~85% (일반인)

 

고강도(High Intensity)는

최대 심박수가 85~100% (숙련자)

 

최대 심박수 측정이 어렵다면 대화를 기준으로 나눠볼 수 있다.

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2-3-1. 대화를 통한 운동강도 구분하기

실제 옆사람이 없어도

상상으로 대화할 수 있는가를 상상하며 구분하면 된다.

 

저강도는 옆사람과의 대화가 (숨이 안 차서) 문제가 없는 상태이고,

중강도는 옆사람과의 대화가 (숨이 약간 차서) 불편한 상태를,

고강도는 옆사람과의 대화가 (숨쉬기가 벅차서) 어려운 상태이다

 

즉 운동강도는 호흡의 용이함에 따라

대강의 운동강도를 구분할 수 있으며,

숨쉬기가 어려울수록 고강도운동이라 할 수 있겠다.

 

(물론, 최대심박수를 측정하는 웨어러블 전자기기를

이용하는 것이 정확하다. 숨이 덜 차도 최대심박수에

도달하는 경우도 있고 그 반대도 있기 때문이다.)

운동과 활동에 따라 운동강도를 나눌 수 있다.

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2-3-2. 활동에 따른 운동강도

저강도: 일상생활, 천천히 걷기, 자전거 타기
중강도: 보폭 넓혀 걷기, 수영, 조깅
고강도: 계단 오르기, 등산, 달리기

 

앞에서 얘기한 대로 숨쉬기에 따라 개인적으로 느끼는

강도가 달라질 수 있다.

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2-3-3. 나의 최대중량이 누군가에겐 워밍업

사람마다 체력과 근력이 다르듯, 운동강도 또한

정해져 있지 않고 개인마다 다르게 느껴지기 마련이다.

 

예를 들면

어떤 사람이 천천히 걷기만 해도

주전자 끓는 소리를 내며 색색 거린다면

그 사람에게 천천히 걷기도 고강도가 될 수 있으니

운동시간을 줄여 강도를 낮춰야 한다.

 

반대로,

어떤 사람은 뒷산을 등산하는데

숨도 안 차고 힘도 안 들었다면

기본적으로 고강도운동으로 분류되는 등산이

그 사람에겐 저강도 운동이 되기에

 

좀 더 높은 경사 높은 산을 등반하거나 등산시간을 늘려

운동 강도를 끌어올려야 운동효과가 있다.

 

그렇기에 개인의 성향, 신체능력을 고려해

트레이닝 훈련 방법을 선택하여

유기적으로 강도를 조율해야 한다.

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2-4. 운동강도에 따른 지속력과 운동효과

저강도는 오래 할 수 있으나 운동효과가 적고,
고강도는 운동효과는 높으나 오래 할 수 없고 부상의 위험이 있다.
중강도는 지속력과 운동효과가 적절하여 부상의 위험도 적다.

 

그래서 천천히 걷기가 아니라 중강도 운동인
'보폭 넓혀 걷기운동'을 추천한다.

걷기 운동에 강도를 높임으로써
중강도 전신 유산소 운동으로 활용하는 것이다.

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3. 신경가소성1 - 걷기를 통한 뇌졸중 회복 

보통 뇌졸중 환자의 15%만이 운동능력을 정상회복 할 수 있다고 알려져 있다. 

이 때 뇌혈관이 복구되는 경우를 분석해보자.

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3-1. 풀어보는 신경 가소성(Neuroplasticity)의 뜻

'인간의 뇌는 가소성이 있다'

이 말을 풀어 보며 그 뜻을 알아보자.

 

가소성(plasticity)이란 어떤 것이 영구적이지 않고

성형적이다는 것을 말하는데,

 

이 '성형적'은 새로운 구조를 만든다는 의미다.

 

'뇌 가소성'은 엄밀히 말하면

(뇌) 신경가소성의 말하는 말이기에,

 

'신경 가소성'은 신경의 새로운 구조를 만든다는 것이고,

 

'뇌신경가소성이 있다'는

뇌신경세포가 새로 생성되고 새로운 구조로 변한다는 뜻이 된다.

 

그래서 인간의 뇌에 가소성이 있다는 말은

인간의 뇌가 변하는 성질이 있다는 뜻이다.

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3-2. 뇌는 변한다

한때, 인간의 뇌는 변하지 않는 기관으로 여겨졌지만,

뇌질환환자들의 데이터가 축적되면서 뇌는 변한다는 사실을 밝혀냈다.

 

뇌 세포, 뇌신경회로가 고정되어 있지 않고

상황에 따라 유동적으로 변할 수 있는 유연함을 보인다.

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3-3. 걷기를 통한 뇌신경 조직 활성화 과정

1. 전신 근육 움직이는 걷기 운동을 한다.

2. 이 운동으로 인해 신경전달물질이 생성된다.

3. 뇌 자극을 받는다.

3. 뇌 안의 신경전달물질이 활성화된다.

 

4. 손상되고 죽어있는 기존의 뇌신경 대신

다른 우회 신경전달 길을 만들어 연결시킨다.

 

5. 뇌신경이 연결되어 뇌 고유의 기능을 회복한다.

 

이 과정은 끊어진 다리길 대신 새로운 도로를 찾아

목적지를 향해 돌아가는 자동차의 모습을 떠올리게 한다.

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3-4. 뇌가소성으로 인해 뇌졸중 환자의 회복과정

심각한  뇌손상으로 인해 언어영역과 운동능력이 떨어진 사람은

움직임을 통해 회복될 수 있다.

 

1. 전신 운동을 통한 신경전달물질 생성

2. 다량의 신경전달물질 및 뇌 활성화 가속화

3. 신경전달물질이 끊긴 뇌 시냅스 회로를 우회로 새롭게 연결 

4. 뇌졸중 환자의 언어,운동능력 재회복

 

사실 걷기 외에도 운동이면 다 근육을 움직이니

신경전달물질을 활성화시킬 수 있다.

하지만 걷기는 가장 기본적이고 쉬우면서도

 

전신의 근육을 이용하는 운동으로

근육의 개입도가 많을수록 신경이 더욱 활성화되기 때문에

 

전신운동에 리스크 적고

경제적 문제(재활치료비도 부담과 병원이 집과 멀어서 곤란한 상태)

를 감안한 최적의 운동이 된다.

 

걷기 운동의 이점:

리스크 적은 전신운동 + 경제적 부담이 없음 = 최적의 뇌졸중 극복 운동

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4. 뇌신경가소성2 - 파킨슨 병의 운동 회복 

파킨슨 병 환자는 운동신경이 떨어져 앞으로 자주 넘어지므로
전 페이지에서 언급한 종종걸음의 증상을 보이며,

그렇기에 짧은 거리의 보행만 할 수 있고,
보통은 휠체어를 타게 되는데

걷기를 통해 운동능력을 일정부분 회복할 수 있다.

 

파킨슨 병에 대해 알아보자.

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4-1. 파킨슨 병이란

파킨슨 병(Parkinson's disease)은 신경퇴행성 질환으로

도파민 생성이 저하로 인해 움직임이 둔해지고 떨리며,

엉거주춤한 자세가 되는 운동장애를 동반하는 병이다.

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4-2. 파킨슨 환자가 걷기 시작하면 걸을 수 있다.

걸으면 넘어지기 일쑤인 파킨슨 환자도

 

경운기 엔진 시동을 걸면 경운기가 움직이듯

다른 사람의 도움을 받아 휠체어에서 서게 되어

걷기 시작하면 불안하지만 걸을 수 있다.

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4-3. 파킨슨 환자는 하네스를 이용해서 걷자.

파킨슨 환자는 등과 허리가 굽고,

무게중심이 앞으로 쏠려, 무릎 관절과 허리에

체중이시려, 넘어질 위험이 높아

자주 넘어져 얼굴을 다치기 쉽다.

 

보통 파킨슨 환자는 전문가와의 상담을 통해

하네스 같은 병원 보조 기구를 착용하여

보행 연습을 하는 편이 안전하다.

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5. 나가며

 

적정한 운동강도의 운동인 걷기로 뇌졸중과 파킨슨병에 관해 알아보았다.

 

신경전달물질을 뇌신경가소성을 끌어내 뇌졸중의 운동, 언어 기능을 재회복하고,

파킨슨병 환자의 운동기능 회복에 도움을 주었다.

 

다음 페이지에는 잘못된 자세와 운동으로 인해 어떤 문제점이 생기는지,

그리고 올바른 걷기 자세에 대해 배워보자.

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