1. 들어가며
잘못된 판단으로 인해 올바르지 못한 자세와
깨진 몸 밸런스로 인해 걷기가 독이 될 수 있다는 것을
인지하고, 바른 자세로 걷는 방법에 대해 알아보도록 하자.
목차
1. 들어가며
2. 불균형과 걷기 자세
2-1. 안짱다리
2-2. 안짱걸음
2-3. 팔자 다리
2-4. 팔자걸음
2-5. 골반이 뒤틀리면 어깨와 척추를 휘게 한다
2-6. 골반이 휘는 이유
3. 척추기립근이 약하면 걷는 자세가 무너진다
3-1. 척추기립근이란
3-2. 보행 시 척추기립근의 움직임
3-3. 보행 시 척추기립근을 실제로 느껴보기
3-4. 구부정한 자세의 보행
3-5. 구부정한 자세의 원인
4. 스마트폰으로 인한 거북목이 걷는 자세를 망친다.
4-1. 거북목 자세로 인한 신체의 연쇄작용
5. 등산으로 무릎을 망치다
6. 걷기 자세를 배워 보자
6-1. 올바른 걷기 방법
6-2. 걷기에 익숙해지면 속도를 높이자.
6-3. 계단 오르기 방법
7. 걷기의 생활 속 실천법
8. 나가며
2. 불균형과 걷기 자세
안짱걸음, 팔자걸음, 허리를 굽히거나 반대로 뒤로 젖혀 걷는 걸음등
걷기를 할 때 걷는 자세는 사람마다 제각각이다.
하지만 올바르게 걷지 않으면 몸에 이상이 있다는 증거다.
안짱다리도 밸런스가 무너져서 발생한 것으로
인간의 몸 전체가 사슬처럼 연결되어 있기 때문에
우리 몸의 균형이 무너지면 걷기 자세도 달라지는 것이다.
2-1. 안짱다리
안짱다리란 발끝이 무릎 안쪽을 향해 모이는 다리를 말한다.
누웠을 때 발이 무릎이 일자일 때 발이 일자면 정상,
안쪽으로 모이면 안짱다리인 것이다.
2-2. 안짱걸음
안짱다리인 사람이 걷는 걷기를 안짱걸음이라고 한다.
이 안짱걸음은 걸을 때 일자로 걷지 못하고
발가락 끝 방향이 안쪽으로 꺾어 걷는데,
일자로 걷는 정상 걸음보다
힘의 진행방향이 일치하지 않아
느리게 걷게 되고, 오래 걷지 못한다.
계속해서 안짱걸음으로 걷는다면
무릎관절의 변형을 불러와
퇴행성 관절염이 생길 가능성이 높다.
2-3. 팔자 다리
한자 八 (여덟 팔)과 비슷하게 양 발끝이 바깥쪽을 향해 있는 다리로
팔자걸음을 한다.
2-4. 팔자걸음
보행 시 양 발끝이 바깥쪽으로 향하며
뒤뚱뒤뚱 걷는 걸음을 팔자걸음이라고 한다.
노인이나 주로 남성들이 많이 걷는 자세이며,
안짱걸음과 마찬가지로 퇴행성 관절염을 가져온다.
2-5. 골반이 뒤틀리면 어깨와 척추를 휘게 한다
어깨 또한 일자가 아니라 한쪽으로 치우쳐
걷는 있는 사람은 골반이 뒤틀렸을 가능성이 있다.
예를 들어 골반이 오른쪽으로 기울어지면
오른쪽 무릎이 힘이 실림과 동시에
무게중심이 오른쪽에 쏠려서
넘어지지 않기 위해
보상 작용으로 왼쪽 어깨가 올라간다.
걸을 때 상대방의 뒤를 보면 쉽게 알 수 있다.
2-6. 골반이 휘는 이유
골반이 휘는 것은 엉덩이 근육이 약해져서
골반을 잡아주지 못하면서 일어나서 발생한다.
그렇기에 엉덩이 근육을 키워야 한다.
3. 척추기립근이 약하면 걷는 자세가 무너진다
구부러진 허리를 피기 위해 가방을 메기도 하는 데 이것은
등 쪽에 무게중심을 실리게 하여 무게중심 밸런스를 맞추려고 하는 것이다.
척추기립근이 약해서 이런 행동을 하게된다.
3-1. 척추기립근이란
척추기립근은 말 그대로 척추를 서게 하는 근육이다.
척추를 둘러싸고 있는 세로로 긴 근육으로
척추를 지지하고 안정화하는 역할을 한다.
3-2. 보행 시 척추기립근의 움직임
척추기립근은 보행 시 왼발이 앞으로 가면
오른쪽 척추기립근이 움직여 무게중심을 잡고,
오른발 시 왼쪽 척추 기립근이 움직여
무게 중심을 잡아 균형 잡힌 걸음을 할 수 있다.
3-3. 보행 시 척추기립근을 실제로 느껴보기
실제로 꼬리뼈에서 한 뼘 안 되는 부분에
손을 허리 부분에 잡고
각각 다리를 한쪽씩 들어 올려보면
오른쪽 다리를 앞으로 내디뎠을 때,
왼쪽 척추 기립근이 오른쪽보다 올라가며
더 불룩 튀어나오는 것을 느낄 수 있다.
반대로 왼 다리를 앞으로 내밀 때는 오른쪽 척추 기립근이
올라가며 손으로 근육이 느껴진다.
3-4. 구부정한 자세의 보행
구부정한 자세로 걸으면
척추기립근이 좌우 밸런스를 잡기는커녕
앞으로 고꾸라지지 않게 허리를 세우는 역할을 하는
데에도 벅차서 그 결과, 보폭이 짧아지고 속도가 느려지며,
몸이 기우뚱거리고 불안해진다.
그래서 척추가 앞으로 휜 노인들은
앞으로 넘어지지 않기 위해
보행기나 지팡이를 의지하여 걷게 된다.
3-5. 구부정한 자세의 원인
이는 노화로 인해 몸의 뒤에서
잡아주던 척추기립근과 등근육이 약해지고
앞에서는 코어근육과 복근이 약화되었기 때문이다.
젊은 층도 앞으로 몸이 기울어지고 있다.
바로 거북목 자세다.
4. 스마트폰으로 인한 거북목이 걷는 자세를 망친다.
미국 뉴욕 척추수술 재활의학센터 케네스 한스라즈 박사 연구팀의 자료에 따르면
인간의 머리의 무게는 약 5.5kg으로 목이 이 무게를 감당하고 있다.
그런데 거북목 자세로 앞으로 숙일 수록 목뼈인 경추가 감당할 무게가 늘어난다.
45도 기운 거북목 자세는 22kg 무게가 목에 실리는 것이다.
스마트폰을 본다고 고개를 숙이는 자세가 20kg가
넘는다니 실감이 잘 안 간다고 무시하면
불균형과 걷기 자세에서 언급한 것처럼
다른 신체부위에 쓸데없는 부하가 가게 된다.
4-1. 거북목 자세로 인한 신체의 연쇄작용
고개를 앞으로 뺀 채 숙이는 자세는 신체의 변형을 가져온다.
거북목으로 인한 걸음걸이 변화 과정
1. 스마트폰을 보는 거북목 자세를 한다.
2. 머리 무게중심이 앞쪽으로 쏠리게 된다.
3. 보상작용으로 어깨가 움츠려 들면서 앞으로 향한다.
4. 어깨가 움츠린 것에 대한 보상으로 윗등과 척추가 굽어지게 된다.
5. 척추가 앞으로 굽어지며 무게중심이 앞쪽으로 실리니 무릎에 하중이 실린다.
6. 무릎에 하중이 계속해서 실려 무릎 통증과 함께 걷는 자세도 엉겨 주춤 해지고
보폭이 좁아지는 걸음 자세로 변한다.
이 사실은 척추를 피는 것뿐만 아니라 턱을 잡아당겨
올바른 자세를 취해야 한다는 것을 일러준다.
5. 등산으로 무릎을 망치다
사람들은 등산이 무릎 건강에 나쁘다고 말하는데
뭐든지 잘 사용하면 약이되고 잘못 사용하면 독이되는 법이다.
등산으로 인해 무릎이 망가진 이유는 바로
내리막길에 뛰듯이 빠르게 하산하기 때문이다.
등산 스틱이나 무릎 보호대 같은 장비도 없이
뛰어서 내리막길에 하산하는 사람들이 있는데,
내려올 땐 체중에 5~6배의 무게가 실리는 것에다가
뛰기까지 하여 무릎이 받는 충격은 더욱 커져
무릎 연골이 닿아 퇴행성 관절염을 앓게 되는 것이다.
이렇듯 잘못된 걷기 사례를 보면
어떻게 걸어야 하는지 바른 자세를 알아야 한다.
6. 걷기 자세를 배워 보자
다른 걷기 방법도 많이 있지만
보폭 넓혀 걷기, 계단 오르는 방법에 대해 보자.
6-1. 올바른 걷기 방법
1. 걷기 전 준비 자세:
시선은 정면, 허리는 꼿꼿하게 세운뒤, 가슴과 어깨를 핀다.
다리는 두 발 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌린다.
2. 걷기 시작- 다리 동작:
뒤꿈치 →옆 날 → 새끼발가락 → 엄지발가락 으로 발을 디딘다.
여기서 보폭이란 걸을 때
오른발과 왼발 사이의 간격을 의미하며
보폭은 주먹하나가 들어갈 정도로 유지한다.
이때 발끝의 방향이 바깥으로 향하거나(팔자걸음),
안쪽으로 향하지 않도록 주의해야 한다.(안짱걸음)
발끝은 직진(11자 걸음)이어야 한다.
3. 걷기 시작- 팔 동작:
팔은 빠르게 걸을 때는 구부리고,
천천히 걸을 때는 자연스럽게 펴서 흔들어준다.
6-2. 걷기에 익숙해지면 속도를 높이자.
걷기에 익숙해졌다면
조금씩 보행속도를 높여 운동강도를 높인다.
이때 중강도로 걸으며
이 중강도는 다른 사람과 대화하기
약간 벅찬 정도의 호흡을 할 정도이다.
6-3. 계단 오르기 방법
1. 준비:
양발을 모으고 발끝을 11자로 정렬한다.
2. 오르기- 다리동작:
계단을 오를 때 발바닥의 1/2만 계단을 밟아
발의 아치의 탄력을 이용해 리듬감 있게 올라간다.
3. 오르기- 몸 자세:
가슴을 펴고, 허리를 꼿꼿이 세우고 고개를 숙이지
않는 자세로 무게중심을 조금만 앞으로 잡고, 올라간다.
4. 오르기- 팔 자세:
팔을 뒤로 뻗어 달리기 하듯 휘젓는다.
그밖에 따로 운동 시간을 내지 않고
생활 속에 걷기도 중요하다.
7. 걷기의 생활 속 실천법
따로 운동 시간을 내지 말고 일상생활 속에서
자기만의 운동을 찾는 것도좋은 생각이다.
생활 속 걷기 실천법
1. 출퇴근 길 걷기,
2. 한 정류장 먼저 내려 걷기,
3. 계단이 있으면 계단을 이용하기
4. 점심 먹고 햇볕 쬐며 산책하기
5. 개를 키워 같이 산책하기
6. 앉아있는 30분마다 일어나 잠깐 걷기
7. 식사 후 기분전환 겸 걷기
8. 이야기가 길어질 때 걸으며 하자고 제안하기
9. 졸리거나 일이 진척이 되지 않을 때 거리를 걷기
10. 스트레스를 받을 때 스트레스 풀기 위해 걷기
11. 오디오북을 성취하며 걷기
8. 나가며
건강을 지키는 방법에는 여러가지 방법이 있지만
걷기는 가장 쉬우면서도 가장 경제적이고 제한이 없는 운동이다.
또한 올바른 자세로 강도를 조금씩 높이면 이만큼 좋은 운동은 없다.
잘못된 자세와 보법을 피하고 현명하게 건강을 지키도록 하자.
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